Continuăm seria dedicată informațiilor nutriționale cu micronutrienți – acele vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. Astăzi vorbim despre calciu, al cincilea cel mai abundent element din organism. Ne-am obișnuit să vorbim despre el în legătură cu sănătatea oaselor, iar asta și pentru că 99% din el este stocat în dinți și oase. Cu toate acestea, calciul ne ajută și în alte privințe:  funcționarea sistemului cardiovascular, în special bătăile regulate ale inimii și transmiterea impulsurilor nervoase. 

Indiferent de alimentația pe care o avem, vegană sau nu, este important să ne facem analizele de sânge măcar o dată pe an, pentru a ne asigura că totul este în limite în normale, inclusiv calciul. Dacă aveți motive de îngrijorare, nu așteptați controlul periodic anual și mergeți înainte. 

🌱 Necesarul zilnic de calciu?

Doza zilnică recomandată de calciu, recomandată în ghidurile internaționale, pentru adulți este de 1000 mg de calciu. Adulții peste 50 de ani au nevoie de mai mult, între 1200 și 1300 de mg calciu. Aceste informații vin la pachet cu recomandările privind vitamina D întrucât calciul nu poate fi absorbit decât în prezența acestei vitamine. Mai multe despre cuplul Calciu – Vitamina D, cât și despre alte cupluri de nutrienți găsiți aici.

🌱 Mituri despre calciu

Unul dintre miturile care circulă și astăzi în privința calciului este acela că, în general, nu-l putem lua decât din lapte și produse lactate, sau că acestea ar fi, de departe, cele mai bune surse. În realitate, lucrurile nu stau așa – ne asigură experții în nutriție ai Școlii de Sănătate Publică de la Harvard. 

Aceștia ne mai atrag atenția și că un consum mare de lactate poate crește riscul cancerului de prostată și posibil și al celui ovarian. 

🌱 Simptomele hipocalcemiei

Pielea uscată cu scuame, unghiile sfărâmicioase, părul aspru, crampele musculare și furnicăturile la nivelul buzelor, limbii, degetelor sau picioarelor se numără printre simptomele unui nivel scăzut de calciu în sânge. Dacă acest nivel rămâne scăzut timp îndelungat, creierul poate fi afectat. Astfel, putem ajunge să ne confruntăm cu simptome precum confuzia, pierderile de memorie, delirul, depresia și halucinațiile. Toate aceste simptome, însă, dispar de îndată ce readucem calciul la un nivel normal. 

🌱 Surse vegane de calciu

Culorile legumelor ne pot ajuta să identificăm surse bune de calciu: cele de culoare verde închis abundă în această vitamina. Varză, kale, ștevia, spanacul, broccoli-ul – toate acestea sunt bogate în calciu dar și în vitamina K, un alt nutrient important pentru sănătatea oaselor. Leguminoasele și tofu-ul, migdalele și semințele sunt alte alimente cu un conținut bogat de calciu. 

 

Puteți salva poza pentru a avea la îndemână exemple de surse de calciu. Dacă vreți să aflați mai multe și despre grăsimile bune, apasați aici.

În încheiere recomandăm și un episod Starea Sănătății, dedicat surselor vegetale de calciu.

Enjoy!