Ne lipsește ceva în dieta vegană?

Auzim adesea că o dietă bazată pe plante nu are cum să ne ofere toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie. Numeroase studii scot în evidență beneficiile acestui stil de viață, și foruri renumite în domeniul nutriției au adoptat această poziție. Cu toate acestea, unii oameni continuă să creadă că riscă să dezvolte deficiențe atunci când renunță la produsele de origine animală. 

Poziția oficială a Asociaţiei Dietetice Americane, lider mondial în domeniul nutriției, de pildă, este următoarea:

“dietele vegetariene bine planificate, incluzând cele integral vegetariene sau vegane, sunt sănătoase, adecvate din  punct de vedere nutrițional, și pot oferi beneficii sănătății, putând preveni și trata anumite boli. Dietele vegetariene bine planificate sunt potrivite pentru toate categoriile de vârstă și toate stadiile vieții, incluzând sarcina, alăptarea, primii ani de viață, copilăria, adolescența, inclusiv pentru atleți.”

 

Care sunt, așadar, nutrienții pe care se tem oamenii că-i pierd atunci când renunță la produse de origine animală?

În primul rând proteinele: 

Ne-am obișnuit să ne luăm proteinele din produse de origine animală și credem uneori că acestea sunt superioare celor vegetale. În realitate, însă, avem alimente vegetale pline de proteine pe care ne putem baza. Câteva dintre acestea sunt: fasolea, mazărea, soia, lintea, năutul. Pe scurt, categoria leguminoaselor.

“Deloc întâmplător, liniile directoare pentru prevenirea cancerului sugerează integrarea în dietă a leguminoaselor boabe – și nimic nu este mai ușor decât asta! Ele pot fi adăugate literalmente la orice masă, inclusiv la gustări, sau pot fi servite ca fel principal. Posibilitățile sunt practic nesfârșite. “

– Cum să nu mori, dr. Michael Greger

 

Calciul:

Îl putem lua doar din lactate? Nicidecum.

Dr. Walter Willett, director al departamentului de nutriție al Școlii de Sănătate Publică Harvard ne spune : “Poți obține o cantitate suficientă de calciu în dietă fără a apela la produse lactate”. Sursa.

De unde anume? Aflați mai multe citind articolul dedicat surselor vegetale de calciu, aici.

Omega 3&6:

Avem nevoie de acizi grași esențiali în dieta noastră și de un raport optim între cei Omega 3 și Omega 6. Ce înseamnă un raport optim? Să luăm spre exemplu un ulei pe care îl consumăm des, uleiul de floarea soarelui. Acesta are de 200 de ori mai mult Omega 6 decât Omega 3. Acest dezechilibru crește nivelul de inflamație din organism. Recomandarea noastră este să îl înlocuiți cu un ulei cu un raport mai bun Omega 6 /Omega 3. De exemplu, cu cel de rapiță (acesta are doar de 2 ori mai mult Omega 6 decât Omega 3). Un alt obicei sănătos este acela de a mânca semințe și nuci. Și nu, nu e nevoie de nuci exotice și scumpe. Semințele de in sunt o sursă excelentă de Omega-3. Însă atenție, trebuie măcinate pentru a vă bucura de beneficiile pe care acestea le aduc. Semințele de in măcinate pot fi presărate peste fulgii de ovăz, salate, supe, pe scurt, peste orice fel de mâncare. În privința nucilor, vă puteți baza pe cele care cresc la noi. Acestea având cele mai înalte nivele de antioxidanți și de omega-3. 

B12:

Vitamina B12 nu este produsă de plante, ci de niște micro-organisme. Motiv pentru care vă recomandăm suplimentarea și consumarea alimentelor fortificate cu B12 (alternative vegetale pentru lactate, fulgi de drojdie inactivă, cereale etc). 

Sunt mai multe tipuri de suplimente care conțin B12. Însă Cianocobalamina este recomandată întrucât este tipul cel mai stabil. Recomandarea este de 10 micrograme (µg) zilnic sau 2000 micrograme (µg) pe săptămână.

Deficiența de B12 nu este o problemă care îi vizează exclusiv pe vegani.
Un studiu condus de Framingham Offspring a arătat că 39% din populația generală are un nivel scăzut de B12 și că acest lucru nu îi afectează doar pe bătrâni și pe vegani. Mai mult decât atât, nu a existat nicio diferență între cei care mâncau carne și cei care nu. Cei care au avut cele mai înalte nivele erau cei care luau suplimente de B12, precum și cei care mâncau cereale frecvent. Sursa studiu

Printre simptomele deficienței de B12 se numără: starea de slăbiciune, oboseala, palpitațiile, problemele de respirație, pielea palidă, pierderea apetitului și pierderea vederii. 

Indiferent de ce dietă adoptați și indiferent dacă observați sau nu vreunul din simptomele de mai sus, este întotdeauna indicat să faceți analize de sânge anual și să vă asigurați că nu aveți vreo deficiență. 

Mai multe despre vitamina B12 găsiți aici.